Na γιατί η διατήρηση του βάρους σας υπό έλεγχο είναι τόσο σημαντική για την υγεία της καρδιάς και πώς μια υγιεινή διατροφή καρδιάς μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας. Εστιαζόμαστε στην υγεία της καρδιάς.
Μια διατροφή για «υγιής καρδιά» μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος. Αυτό είναι σημαντικό, επειδή η μεταφορά πάρα πολύ σωματικού λίπους – ειδικά γύρω από τη τομή σας – μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Γιατί το υπερβολικό σωματικό λίπος επηρεάζει την υγεία της καρδιάς
Όσο μεγαλύτερος και βαρύτερος είσαι, τόσο πιο δύσκολο είναι να δουλέψει η καρδιά σου.
Καθώς κερδίζετε σωματικό λίπος, το σώμα σας πρέπει να αναπτύξει πρόσθετα μικροσκοπικά αιμοφόρα αγγεία για να παρέχει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στα λιποκύτταρα. Αλλά περισσότερα αιμοφόρα αγγεία σημαίνουν αυξημένο φόρτο εργασίας για την καρδιά σας, επειδή – προκειμένου το αίμα να φτάσει σε όλα τα κύτταρά σας – η καρδιά σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα και χρειάζεται περισσότερη αρτηριακή πίεση.
Όπου μεταφέρετε το λίπος σας, κάνει επίσης τη διαφορά. Το λίπος που βρίσκεται γύρω από την κοιλιά (συχνά αναφέρεται ως “λίπος της κοιλιάς”) είναι διαφορετικό από τις λιπαρές εναποθέσεις που έχετε σε άλλα μέρη του σώματός σας. Μια περίσσεια σωματικού λίπους που συλλέγεται γύρω από τη μέση και τα εσωτερικά σας όργανα συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων – εν μέρει, λόγω των επιδράσεων στην αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα λιπών στην κυκλοφορία του αίματος.
Η μεταφορά επιπλέον βάρους μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία της καρδιάς σας με έναν άλλο σημαντικό αλλά λιγότερο άμεσο τρόπο. Πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται ότι το υπερβολικό βάρος καθιστά δύσκολη ή άβολη την άσκηση – η οποία, φυσικά, είναι τόσο σημαντική για την υγεία της καρδιάς, τη διαχείριση του βάρους και τη συνολική υγεία και ευημερία.
Διατροφή και τρόπος ζωής για τον έλεγχο του βάρους και την προώθηση της υγείας της καρδιάς
• Απολαύστε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Δεν είναι μυστικό ότι μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική για την καλή υγεία. Αλλά επαναλαμβάνω ότι η κατανάλωση των σωστών τροφών – και να μην τρώτε πολύ – είναι το κλειδί για τη διαχείριση του βάρους, η οποία με τη σειρά της βοηθά στην προώθηση της υγείας της καρδιάς.
– Οι πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά από ένα συνδυασμό φυτικών και ζωικών πηγών θα βοηθήσουν στη διατήρηση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών προς τα κάτω, ικανοποιώντας ταυτόχρονα την πείνα. Θα είναι επίσης οι χαμηλότερες επιλογές θερμίδων. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι εκ φύσεως χωρίς χοληστερόλη και τα θαλασσινά παρέχουν υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα γνωστά ως EPA και DHA.
– Τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, πρέπει να είναι οι υδατάνθρακες σας.
Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, γεγονός που τους καθιστά τις καλύτερες επιλογές για την κάλυψη των αναγκών σας σε υδατάνθρακες. Η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και νερό βοηθά να σας γεμίσει και η επαρκής πρόσληψη ορισμένων ινών – όπως οι διαλυτές ίνες που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα μήλα, η βρώμη και τα φασόλια – συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, αρκεί να παραμείνετε σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Και όταν εστιάζετε σε αυτές τις “καλές” πηγές υδατανθράκων, θα καταλήξετε να τρώτε λιγότερα τρόφιμα που έχουν πολλή ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες, τα οποία μπορούν να συγκεντρώσουν θερμίδες γρήγορα.
– Μικρές ποσότητες υγιών λιπών,όπως ένα πασπάλισμα ξηρών καρπών, ελαιόλαδο ή μερικές φέτες αβοκάντο, μπορούν να ενισχύσουν τη γεύση και τη διατροφή σε γεύματα που ελέγχονται από θερμίδες. Η χρήση λιπών προσεκτικά και με φειδώ θα σας βοηθήσει με τον έλεγχο των θερμίδων, καθώς τα λίπη είναι πιο πυκνά σε θερμίδες από τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες.
• Ασκείστε τακτικά. Η καρδιαγγειακή άσκηση –άσκηση που ενισχύει την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό σας– προάγει την υγεία της καρδιάς με διάφορους τρόπους. Όπως κάθε άλλος μυς, η καρδιά σας ανταποκρίνεται θετικά στην άσκηση, γίνεται πιο αποτελεσματική στην άντληση αίματος και την παροχή οξυγόνου στους ιστούς σας. Καίτε επίσης θερμίδες ενώ ασκείστε, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους, καθώς και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος. Η τακτική άσκηση βοηθά επίσης στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης υπό έλεγχο και είναι ένα μεγάλο ανακουφιστικό στρες. Η διατήρηση τόσο της αρτηριακής πίεσης όσο και των επιπέδων άγχους υπό έλεγχο είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς σας.
Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. – Director, Worldwide Nutrition Education and Training at Herbalife. Susan is a Registered Dietitian and a Board-Certified Specialist in Sports Dietetics.